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法國教練教你如何正確跑步
掌握這些知識，攻克TestDaF5級
來源：網(wǎng)絡(luò)
2016-11-09 06:53
編輯： monica
204
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摘要：
你知道怎樣才是正確的跑步方法嗎？
很多人說跑步傷膝蓋，但那是因為你不會正確的跑步。一位法國的跑步教練將自己的跑步技巧總結(jié)了出來，看完后記得要堅持練習(xí)哦。
1. Ayez des attentes réalistes concernant vos premières semaines de running.
Vos toutes premières séances seront peut-être dures (mais elles ne devraient pas être trop dures; j'en reparlerai plus tard) et elles mettront probablement à mal votre détermination (peut-être encore davantage qu'elles ne mettront à mal votre corps). Mais au bout de quelques semaines, il vous sera plus facile de respirer et de bouger et vous n'aurez plus autant de courbatures, et vous vous sentirez comme une vraie championne. Sachez simplement que les débuts seront peut-être ardus mais que ?a s'améliorera vraiment ensuite.
1.在開始跑步運動的頭幾個星期，你需要有足夠的耐心去適應(yīng)和等待。
剛開始運動的前幾個階段往往*艱難（但我們也可以把它變得不那么困難，這我會在之后說到）。跑步運動也可能會使你的身體有酸痛感，這會動搖你堅持運動的決心。但堅持幾個星期后，您會更輕松地呼吸，更輕松地跑步，肌肉的酸痛感也不會像之前那么強，您會覺得自己像一個真正的冠軍選手。所以，你們只需要知道一點：開始運動訓(xùn)練可能會很艱難，但之后會變得越來越簡單的。
2. Utilisez l'appli Couch to 5K qui vous initie à la course.
Une appli telle que Couch to 5K vous préparera à courir 5 kilomètres au bout de neuf semaines de séances de 20 à 30 minutes alternant la marche et la course trois fois par semaine. Elle suivra tous vos progrès et vous fera sentir comme une boss en vous aidant à atteindre continuellement vos objectifs (très atteignables).
2.使用5K健身教練這類應(yīng)用程序來引導(dǎo)你跑步運動。
類似5K健身教練這類應(yīng)用程序會引導(dǎo)您在九周內(nèi)完成5公里的運動。它會提醒您每周進行三次運動，每次交替步行和跑步20-30分鐘。程序會記錄你所有的進步，您會覺得應(yīng)用程序就像是一名不斷地幫助你達到*（準(zhǔn)確達到*）的老板。
3. Ne vous souciez ni de la vitesse ni de la distance. Concentrez-vous simplement sur la régularité.Lorsque vous débutez le running, concentrez-vous sur le fait de sortir plusieurs fois par semaine et de terminer le parcours. Vous allez être emballée de voir que vous commencez à trouver que c'est plus facile lorsque vous l'aurez fait régulièrement pendant plusieurs semaines –vous respirerez mieux, vous aurez moins de courbatures et vous aurez besoin de moins de pauses. Une fois que vous êtes relativement en forme et courez une certaine distance, vous pourrez vous exercer à courir plus loin et plus vite.
3.不要關(guān)注您的跑步速度和跑動距離，您只需關(guān)注自己的跑步次數(shù)和頻率。當(dāng)您剛開始跑步運動時，您需要關(guān)注每周的跑步的次數(shù)和完成情況。在您有規(guī)律地進行跑步運動后的幾周里，你會驚奇地發(fā)現(xiàn)跑步對您而言變得越來越容易，您呼吸更順暢，您不再會非常疲勞，也不會時不時需要停下來休息。在完成一定距離的跑步訓(xùn)練后，您會變得更有精神，從而可以嘗試跑得更遠、跑得更快。
4. Enregistrez chaque séance pour pouvoir observer vos progrès et annotez vos entra?nements.
Des applis telles que RunKeeper (ci-dessus) et MapMyRun utilisent le GPS pour enregistrer automatiquement votre itinéraire, votre distance et votre allure pour que vous puissiez vous rendre compte que vous courez plus loin et plus vite avec le temps. La plupart des applis vous permettent également d'annoter chaque séance pour vous permettre de remarquer des tendances, par exemple que le premier kilomètre est toujours naze, ou que vous courez plus vite quand c'est la première chose que vous faites le matin, ou que votre genou gauche vous fait toujours mal au bout de 5 kilomètres, etc.
4.記錄每個運動周期，觀察您的進步，分析您的運動效果。
一些應(yīng)用程序，如：RunKeeper和MapMyRun利用GPS自動記錄您的運動路線，運動距離和運動速度。這樣，您就能觀察到隨著時間的推移，您越跑越快也越跑越遠。絕大多數(shù)應(yīng)用程序還允許您標(biāo)注每一階段的運動結(jié)果，讓您注意到自己的運動趨勢，比如：剛開始運動鍛煉的*公里是跑的*慢的；比如：如果您早上做的*件事是跑步，你會跑的比其他時候快。比如：在跑到5公里，您的左膝蓋總是會疼，等等。
5. Mettez des sous-vêtements qui évacuent la transpiration.De nombreux vêtements existent en version séchage rapide et anti-humidité, mais il y a un endroit qui est vraiment plus inconfortable quand il est super trempé: votre arrière-train. Donc si vous choisissez où vous devez investir, achetez quelques sous-vêtements à séchage rapide et vous serez plus au frais en été, plus au chaud en hiver, et moins susceptible d'avoir des irritations tout au long de l'année.
5.穿快干內(nèi)衣褲。許多衣服都**干燥和防潮的款式。但是，當(dāng)您大量排汗時，相對其他部位，你的臀部會更加不適。所以，如果可以選擇，您應(yīng)該投資*快干內(nèi)衣褲，這讓你在夏季感覺更涼爽，冬季感覺更溫暖，也能減少整年因運動引起的皮膚過敏。
6. Mettez aussi de bonnes chaussettes (sans coton).
Le problème du coton est qu'il absorbe énormément et conserve l'humidité, ce qui signifie que si vos baskets se mouillent pour une raison quelconque –transpiration, flaque, pluie, gourde qui fuit– vos pieds resteront trempés durant tout le parcours. En été, ils seront chauds et mouillés, et durant les mois plus froids, vos pieds seront froids et mouillés. De plus, le coton cause davantage de frictions, occasionnant des ampoules. Les chaussettes en matière synthétique évacuent l'humidité et contr?lent bien la température, permettant de courir beaucoup plus au sec.
6.穿質(zhì)量好的襪子（不能是棉襪）。
棉材質(zhì)的問題是，它大量吸水，因而容易變潮。這就意味著，如果您穿棉質(zhì)襪子，那么你的運動鞋里會因為腳部出汗、路上水塘、下雨、水壺漏水等原因而變得很潮濕，這導(dǎo)致在跑步時你的腳都會是是濕的。因此在夏天，雙腳在棉質(zhì)襪里會熱又濕，在冬季，雙腳會又冷又濕。此外，棉材質(zhì)導(dǎo)致更多的摩擦，引起水泡。相反，合成纖維的襪子能散發(fā)濕氣，控制溫度，從而使雙腳更干燥。
7.Faites en sorte que vos repas et en-cas avant et après la séance soient vraiment des moments de plaisir.Consommer la combinaison parfaite de glucides, de protéines et de lipides peut être un formidable stimulant avant de courir et une incroyable aide à la récupération une fois que vous avez terminé. Que ce soit pour les séances régulières ou pour les courses plus intenses, vous devez faire attention à prendre suffisamment de glucides avant et après l'exercice. Consultez quelques recommandations et conseils pour avoir de l'énergie et récupérer après les deux types de séances ici.
Et découvrez des idées de snacks de la part d'entra?neurs personnels ici.
7.運動后享受正餐或小食會帶給你非常大的愉悅感。碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類的完美組合能讓刺激機體在運動前興奮起來，也能幫助機體在結(jié)束運動后盡快恢復(fù)。無論是規(guī)律運動還是*訓(xùn)練，您都必須注意在運動前后補充足夠的碳水化合物。您可以向私人教練咨詢在運動后獲取能量和恢復(fù)體能的建議并準(zhǔn)備一些運動后的小食。
8. Considérez que les jours de repos font partie de votre entra?nement.
Pour être plus forte, plus en forme et devenir une meilleure coureurse, vous devez vous remettre de vos séances pour pouvoir ressortir et déchirer encore une fois le lendemain ou le jour d'après. Commencez par courir deux ou trois fois par semaine et prenez beaucoup de repos entre deux séances. Pratiquez une activité plus légère telle que le yoga, qui est réparateur, ou faites une balade à vélo, qui est également excellent pour les jours de repos.
8.要注意，休息也是運動計劃的一部分。
為了使自己更強壯，更精神煥發(fā)，成為*好的跑者，在一個訓(xùn)練階段后，你需要休息一兩天，再開始新的訓(xùn)練周期。剛開始運動時，一周可以安排二到三次跑步，其余時間讓身體充分休息。休息日可以做一些輕負荷的運動，比如瑜伽是一種理想的恢復(fù)性運動。騎自行車也是幫助身體恢復(fù)的極好的方法。
9. Ne vous étirez pas avant de courir.Selon des études, les étirements statiques ne préviennent pas les blessures et peuvent également avoir un impact négatif sur votre performance durant la course elle-même. Donc abstenez-vous.
9.跑步前不要拉伸訓(xùn)練。據(jù)研究，靜態(tài)拉伸不能預(yù)防運動傷害，相反可能對之后的跑步有負面影響。所以，運動前不要拉伸。
10. Mais n'oubliez pas de vous décontracter avec un échauffement dynamique.Il suffit de quelques minutes d'échauffement –comme cette séquence de trois minutes– pour préparer votre corps à courir, rendant la course elle-même plus agréable et minimisant les risques de blessures.
10.但是，跑步前不要忘了做熱身運動。幾分鐘的熱身運動就夠了。比如三分鐘熱身就能使你的機體進入跑步的準(zhǔn)備狀態(tài)，使機體更適應(yīng)之后的跑步，并能把運動傷害降到*。
11. Inscrivez-vous à une course sympa et considérez que c'est une célébration de vos progrès.Vous pouvez vous fixer l'objectif de franchir simplement la ligne d'arrivée –peu importe le temps qu'il vous faudra pour finir. C'est une énorme performance d'être capable de faire un 5000 mètres, alors choisissez une course sympa, la nuit, à travers des vignobles, ou pour soutenir une cause importante par exemple. ?a motive!
11.參加一次趣味賽跑并以此來慶祝您的進步。您可以定一個*，比如不管花多少時間，只要越過重點線即可。如果您能夠完成一次5000米的賽跑，那會是一次非常大的運動成果展示。而在夜間穿越葡萄園的趣味路線也會有很積極的意義，它能激勵您繼續(xù)運動。
12. Si vous faites partie de ceux qui oublient toujours de boire de l'eau, utilisez une appli pour suivre votre consommation d'eau et vous rappeler de boire.
Vous vous sentirez simplement mieux si vous êtes correctement hydratée quand vous courez. Utilisez une appli telle que Plant Nanny (ci-dessus) pour vous rappeler (et vous récompenser!) de vous hydrater.
12.如果您經(jīng)常性忘記飲水，您需要選擇一款應(yīng)用程序來記錄您的飲水量并提醒您及時喝水。
跑步時正確補水能讓您感覺更好。推薦您使用類似植物*姆這樣的應(yīng)用程序，以便能提醒您及時補充水分。
如果你想用跑步來代替去健身房的話，那么一定要在開始前認真看看這位法國教練的專業(yè)指導(dǎo)哦。
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1. Ayez des attentes réalistes concernant vos premières semaines de running.
Vos toutes premières séances seront peut-être dures (mais elles ne devraient pas être trop dures; j'en reparlerai plus tard) et elles mettront probablement à mal votre détermination (peut-être encore davantage qu'elles ne mettront à mal votre corps). Mais au bout de quelques semaines, il vous sera plus facile de respirer et de bouger et vous n'aurez plus autant de courbatures, et vous vous sentirez comme une vraie championne. Sachez simplement que les débuts seront peut-être ardus mais que ?a s'améliorera vraiment ensuite.
1.在開始跑步運動的頭幾個星期，你需要有足夠的耐心去適應(yīng)和等待。
剛開始運動的前幾個階段往往*艱難（但我們也可以把它變得不那么困難，這我會在之后說到）。跑步運動也可能會使你的身體有酸痛感，這會動搖你堅持運動的決心。但堅持幾個星期后，您會更輕松地呼吸，更輕松地跑步，肌肉的酸痛感也不會像之前那么強，您會覺得自己像一個真正的冠軍選手。所以，你們只需要知道一點：開始運動訓(xùn)練可能會很艱難，但之后會變得越來越簡單的。
2. Utilisez l'appli Couch to 5K qui vous initie à la course.
Une appli telle que Couch to 5K vous préparera à courir 5 kilomètres au bout de neuf semaines de séances de 20 à 30 minutes alternant la marche et la course trois fois par semaine. Elle suivra tous vos progrès et vous fera sentir comme une boss en vous aidant à atteindre continuellement vos objectifs (très atteignables).
2.使用5K健身教練這類應(yīng)用程序來引導(dǎo)你跑步運動。
類似5K健身教練這類應(yīng)用程序會引導(dǎo)您在九周內(nèi)完成5公里的運動。它會提醒您每周進行三次運動，每次交替步行和跑步20-30分鐘。程序會記錄你所有的進步，您會覺得應(yīng)用程序就像是一名不斷地幫助你達到*（準(zhǔn)確達到*）的老板。
3. Ne vous souciez ni de la vitesse ni de la distance. Concentrez-vous simplement sur la régularité.Lorsque vous débutez le running, concentrez-vous sur le fait de sortir plusieurs fois par semaine et de terminer le parcours. Vous allez être emballée de voir que vous commencez à trouver que c'est plus facile lorsque vous l'aurez fait régulièrement pendant plusieurs semaines –vous respirerez mieux, vous aurez moins de courbatures et vous aurez besoin de moins de pauses. Une fois que vous êtes relativement en forme et courez une certaine distance, vous pourrez vous exercer à courir plus loin et plus vite.
3.不要關(guān)注您的跑步速度和跑動距離，您只需關(guān)注自己的跑步次數(shù)和頻率。當(dāng)您剛開始跑步運動時，您需要關(guān)注每周的跑步的次數(shù)和完成情況。在您有規(guī)律地進行跑步運動后的幾周里，你會驚奇地發(fā)現(xiàn)跑步對您而言變得越來越容易，您呼吸更順暢，您不再會非常疲勞，也不會時不時需要停下來休息。在完成一定距離的跑步訓(xùn)練后，您會變得更有精神，從而可以嘗試跑得更遠、跑得更快。
4. Enregistrez chaque séance pour pouvoir observer vos progrès et annotez vos entra?nements.
Des applis telles que RunKeeper (ci-dessus) et MapMyRun utilisent le GPS pour enregistrer automatiquement votre itinéraire, votre distance et votre allure pour que vous puissiez vous rendre compte que vous courez plus loin et plus vite avec le temps. La plupart des applis vous permettent également d'annoter chaque séance pour vous permettre de remarquer des tendances, par exemple que le premier kilomètre est toujours naze, ou que vous courez plus vite quand c'est la première chose que vous faites le matin, ou que votre genou gauche vous fait toujours mal au bout de 5 kilomètres, etc.
4.記錄每個運動周期，觀察您的進步，分析您的運動效果。
一些應(yīng)用程序，如：RunKeeper和MapMyRun利用GPS自動記錄您的運動路線，運動距離和運動速度。這樣，您就能觀察到隨著時間的推移，您越跑越快也越跑越遠。絕大多數(shù)應(yīng)用程序還允許您標(biāo)注每一階段的運動結(jié)果，讓您注意到自己的運動趨勢，比如：剛開始運動鍛煉的*公里是跑的*慢的；比如：如果您早上做的*件事是跑步，你會跑的比其他時候快。比如：在跑到5公里，您的左膝蓋總是會疼，等等。
5. Mettez des sous-vêtements qui évacuent la transpiration.De nombreux vêtements existent en version séchage rapide et anti-humidité, mais il y a un endroit qui est vraiment plus inconfortable quand il est super trempé: votre arrière-train. Donc si vous choisissez où vous devez investir, achetez quelques sous-vêtements à séchage rapide et vous serez plus au frais en été, plus au chaud en hiver, et moins susceptible d'avoir des irritations tout au long de l'année.
5.穿快干內(nèi)衣褲。許多衣服都**干燥和防潮的款式。但是，當(dāng)您大量排汗時，相對其他部位，你的臀部會更加不適。所以，如果可以選擇，您應(yīng)該投資*快干內(nèi)衣褲，這讓你在夏季感覺更涼爽，冬季感覺更溫暖，也能減少整年因運動引起的皮膚過敏。
6. Mettez aussi de bonnes chaussettes (sans coton).
Le problème du coton est qu'il absorbe énormément et conserve l'humidité, ce qui signifie que si vos baskets se mouillent pour une raison quelconque –transpiration, flaque, pluie, gourde qui fuit– vos pieds resteront trempés durant tout le parcours. En été, ils seront chauds et mouillés, et durant les mois plus froids, vos pieds seront froids et mouillés. De plus, le coton cause davantage de frictions, occasionnant des ampoules. Les chaussettes en matière synthétique évacuent l'humidité et contr?lent bien la température, permettant de courir beaucoup plus au sec.
6.穿質(zhì)量好的襪子（不能是棉襪）。
棉材質(zhì)的問題是，它大量吸水，因而容易變潮。這就意味著，如果您穿棉質(zhì)襪子，那么你的運動鞋里會因為腳部出汗、路上水塘、下雨、水壺漏水等原因而變得很潮濕，這導(dǎo)致在跑步時你的腳都會是是濕的。因此在夏天，雙腳在棉質(zhì)襪里會熱又濕，在冬季，雙腳會又冷又濕。此外，棉材質(zhì)導(dǎo)致更多的摩擦，引起水泡。相反，合成纖維的襪子能散發(fā)濕氣，控制溫度，從而使雙腳更干燥。
7.Faites en sorte que vos repas et en-cas avant et après la séance soient vraiment des moments de plaisir.Consommer la combinaison parfaite de glucides, de protéines et de lipides peut être un formidable stimulant avant de courir et une incroyable aide à la récupération une fois que vous avez terminé. Que ce soit pour les séances régulières ou pour les courses plus intenses, vous devez faire attention à prendre suffisamment de glucides avant et après l'exercice. Consultez quelques recommandations et conseils pour avoir de l'énergie et récupérer après les deux types de séances ici.
Et découvrez des idées de snacks de la part d'entra?neurs personnels ici.
7.運動后享受正餐或小食會帶給你非常大的愉悅感。碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類的完美組合能讓刺激機體在運動前興奮起來，也能幫助機體在結(jié)束運動后盡快恢復(fù)。無論是規(guī)律運動還是*訓(xùn)練，您都必須注意在運動前后補充足夠的碳水化合物。您可以向私人教練咨詢在運動后獲取能量和恢復(fù)體能的建議并準(zhǔn)備一些運動后的小食。
8. Considérez que les jours de repos font partie de votre entra?nement.
Pour être plus forte, plus en forme et devenir une meilleure coureurse, vous devez vous remettre de vos séances pour pouvoir ressortir et déchirer encore une fois le lendemain ou le jour d'après. Commencez par courir deux ou trois fois par semaine et prenez beaucoup de repos entre deux séances. Pratiquez une activité plus légère telle que le yoga, qui est réparateur, ou faites une balade à vélo, qui est également excellent pour les jours de repos.
8.要注意，休息也是運動計劃的一部分。
為了使自己更強壯，更精神煥發(fā)，成為*好的跑者，在一個訓(xùn)練階段后，你需要休息一兩天，再開始新的訓(xùn)練周期。剛開始運動時，一周可以安排二到三次跑步，其余時間讓身體充分休息。休息日可以做一些輕負荷的運動，比如瑜伽是一種理想的恢復(fù)性運動。騎自行車也是幫助身體恢復(fù)的極好的方法。
9. Ne vous étirez pas avant de courir.Selon des études, les étirements statiques ne préviennent pas les blessures et peuvent également avoir un impact négatif sur votre performance durant la course elle-même. Donc abstenez-vous.
9.跑步前不要拉伸訓(xùn)練。據(jù)研究，靜態(tài)拉伸不能預(yù)防運動傷害，相反可能對之后的跑步有負面影響。所以，運動前不要拉伸。
10. Mais n'oubliez pas de vous décontracter avec un échauffement dynamique.Il suffit de quelques minutes d'échauffement –comme cette séquence de trois minutes– pour préparer votre corps à courir, rendant la course elle-même plus agréable et minimisant les risques de blessures.
10.但是，跑步前不要忘了做熱身運動。幾分鐘的熱身運動就夠了。比如三分鐘熱身就能使你的機體進入跑步的準(zhǔn)備狀態(tài)，使機體更適應(yīng)之后的跑步，并能把運動傷害降到*。
11. Inscrivez-vous à une course sympa et considérez que c'est une célébration de vos progrès.Vous pouvez vous fixer l'objectif de franchir simplement la ligne d'arrivée –peu importe le temps qu'il vous faudra pour finir. C'est une énorme performance d'être capable de faire un 5000 mètres, alors choisissez une course sympa, la nuit, à travers des vignobles, ou pour soutenir une cause importante par exemple. ?a motive!
11.參加一次趣味賽跑并以此來慶祝您的進步。您可以定一個*，比如不管花多少時間，只要越過重點線即可。如果您能夠完成一次5000米的賽跑，那會是一次非常大的運動成果展示。而在夜間穿越葡萄園的趣味路線也會有很積極的意義，它能激勵您繼續(xù)運動。
12. Si vous faites partie de ceux qui oublient toujours de boire de l'eau, utilisez une appli pour suivre votre consommation d'eau et vous rappeler de boire.
Vous vous sentirez simplement mieux si vous êtes correctement hydratée quand vous courez. Utilisez une appli telle que Plant Nanny (ci-dessus) pour vous rappeler (et vous récompenser!) de vous hydrater.
12.如果您經(jīng)常性忘記飲水，您需要選擇一款應(yīng)用程序來記錄您的飲水量并提醒您及時喝水。
跑步時正確補水能讓您感覺更好。推薦您使用類似植物*姆這樣的應(yīng)用程序，以便能提醒您及時補充水分。
如果你想用跑步來代替去健身房的話，那么一定要在開始前認真看看這位法國教練的專業(yè)指導(dǎo)哦。
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